Savoir courir en montée, c’est essentiel si vous souhaitez débuter en trail ou simplement ne pas être à la ramasse dès que la route s’élève un peu.

Si vous êtes lecteur de ce blog vous savez probablement déjà que les côtes et moi c’est une histoire d’amour. Autant je détestais ça  à mes débuts, autant je les adore à présent. Tant les bénéfices sont importants pour la progression en course à pieds.

En effet, courir en côte permet de renforcer les muscles des jambes et de travailler les muscles stabilisateurs, ce qui peut améliorer l’équilibre et la coordination. La course en côte peut également aider à augmenter la puissance et la force musculaire, ainsi qu’à améliorer la capacité cardiovasculaire.

En plus de ses bénéfices physiques, courir en montée peut être un excellent moyen de se défouler et de se détendre, en profitant de la nature et de l’environnement.

Lorsque de nouveaux membres intègrent mon groupe d’entrainement running, c’est une question qui revient souvent.

Comment courir en côte sans arriver au bout de sa vie au sommet?

Je vais donc essayer de vous donner quelques conseils que j’ai pu mettre en pratique.

Conseil n°1 – Ne pas se crisper

J’ai tendance à remarquer que les gens se crispent dès que la pente s’intensifie. Très mauvaise idée car vous avez justement besoin de tout vote faculté respiratoire. Il faut donc rester naturel, ne pas trop se pencher vers l’avant pour ouvrir sa cage thoracique à fond.

Plus facile à dire qu’à faire n’est-ce pas ?

En effet, ce n’est pas évident, et surtout en trail où on est souvent confronté à des pentes au fort pourcentage. Dans ce cas bien précis, le conseil c’est de placer ses mains sur les cuisses pour soulager ses muscles et se mettre la marche. Le rythme cardiaque va par conséquent d’office diminuer ce qui compensera un peu cette compression thoracique.

Mais lorsque vous êtes sur une course sur route, ne vous crispez pas. Ça monte, OK on se détend, on se redresse et on ouvre bien grand ses poumons pour faire entrer un maximum d’air. Vous verrez que vous serez bien plus à l’aise qu’en étant tout recroquevillé sur vous-même.

Et une fois, au sommet, on est prêt pour relancer la machine.

Conseil n°2 – Courir sur l’avant du pied

Lorsque la pente n’est pas super importante, on peut continuer à courir comme sur le plat. Par contre dès que le pourcentage s’envole, il est préférable de réduire sa foulée et de courir sur l’avant du pied.

Diminuer sa foulée vous permet d’économiser une précieuse énergie qui vous sera bien utile pour la suite. C’est super important car au sommet, il faudra être capable de relancer rapidement !

C’est ce que je fais, je cours quasi sur la pointe des pieds en faisant des petits pas rapides. J’appelle ça mon « mode robot », je me concentre uniquement sur ma foulée et mon effort sans me mettre trop vite dans le rouge.

Pas après pas, je me rapproche du sommet, je le sais, je le sens et cette concentration me permet de ne pas lâcher. N’oubliez pas le conseil précédent et respirez pour emmagasiner un maximum d’oxygène pour nourrir vos muscles.

Conseil n°3 – Jouer des bras

courir en côte - profiter du ressort naturel

Ce conseil rejoint un peu le premier, quand on se crispe, on a tendance à ne pas profiter de ses bras. C’est pourtant bien pratique de jouer du balancier à chaque foulée pour s’aider à monter.

Avec ce mouvement de balancier plus le fait de courir sur l’avant du pied, vous allez bénéficier naturellement de l’énergie renvoyée par le sol à chaque foulée. Tel un ressort, vous allez être naturellement poussé vers l’avant.

Dans le même ordre d’idées, je vous conseille d’utiliser des bâtons de trail.

Bon OK, entendons-nous bien, je ne vous dis pas d’utiliser des bâtons sur le jogging du coin où il y a une petite côte à franchir ! Non, si je prends mon exemple, souvent lorsque le D+ dépasse les 1000 mètres, j’ai tendance à embarquer mes bâtons.

Il n’y a rien à faire, pouvoir s’aider des bras pour soulager ses cuissots, c’est quand même non négligeable. D’ailleurs, pour l’anecdote, avant de m’acheter des bâtons de trail, j’utilisais souvent 2 morceaux de bois que je trouvais par terre. Bon OK, c’était un peu ridicule à regarder, mais qu’est-ce que c’était efficace !

Conseil n°4 – Fixer un point

Là, c’est LE conseil que j’ai du mal à appliquer et pourtant c’est ce qu’il faut faire. J’ai tendance à regarder mes pieds avec mon « mode robot » alors qu’il serait judicieux de regarder vers le sommet.

Fixer un point et le voir se rapprocher petit à petit. Mentalement c’est beaucoup plus pertinent de voir le sommet comme l’objectif à atteindre.

Ou alors, ce que je fais parfois dans les côtes que je connais c’est de me fixer des points intermédiaires : tel arbre correspond au tiers, tel pylône aux 3/4, etc…

Plutôt que de se donner le sommet comme but, on fractionne l’effort à chaque fois pour ne pas se décourager.

Conseil n°5 – Bien respirer

Respirer profondément et régulièrement, c’est la clé pour courir en montée ! Quand on monte, notre corps travaille plus dur pour arriver au sommet, il a donc besoin d’un peu plus d’oxygène pour fonctionner correctement.

En respirant profondément et régulièrement, vous allez remplir vos poumons d’air frais et les vider complètement. Cela va vous aider à envoyer plus d’oxygène à vos muscles et à votre cerveau, ce qui va vous permettre de courir plus efficacement. Il est important de respirer par le nez et la bouche pour maximiser l’apport d’oxygène.

Le truc c’est aussi de maintenir un rythme de respiration régulier pendant que vous courez en montée. Cela signifie de respirer de manière synchrone avec tes pas. Tu peux essayer de respirer en comptant tes pas, par exemple, inspire profondément quand tu poses le pied droit et expire quand tu poses le pied gauche.

Et surtout, ne retenez pas votre respiration ! Voilà qui parait logique, mais parfois, lorsqu’on souffre, on a un peu tendance à le faire… Et cela peut causer des vertiges, des nausées et même des évanouissements. Il est important de respirer pour envoyer de l’oxygène à votre corps et l’aider à courir efficacement.

Ainsi il est crucial de respirer profondément et régulièrement. Cela va vous permettre de maximiser l’apport d’oxygène à vos muscles et à votre cerveau, vous donner un bon coup de pouce pour courir efficacement et éviter les problèmes de santé liés à l’hypoxie (manque d’oxygène dans le sang).

Conclusion

Courir en montée demande une grande dépense d’énergie et ce n’est jamais facile lorsqu’on débute surtout.

Pourtant, en multipliant les ascensions lors de vos sorties vous allez en tirer un bénéfice extraordinaire. Plus vous faites des côtes, plus vous avez l’impression de voler sur le plat 🙂

Et puis, rien à faire, lorsque de temps à autres je participe à un petit jogging sur route et que ça monte un peu, j’adore dépasser les concurrents qui coincent à cet endroit. Autant sur le plat, je suis incapable de suivre les meilleurs avec leur profil longiligne, autant avec mon profil un peu trapus et mes grosses cuisses, et mes mollets musclés, je peux me lâcher dans les côtes.

Je me rappelle d’ailleurs une petite anecdote lors de mon premier marathon. J’étais avec un ami, et un moment on devait monter légèrement sur la rampe d’un pont.

Je le vois tout rouge à côté de moi en train de souffrir : « ça monte! » qu’il me dit… Et là je le regarde un peu en rigolant en lui disant « ah bon, j’avais même pas remarqué… ».

Savoir courir en montée, c’est vraiment essentiel pour progresser en course à pieds et prendre du plaisir sur vos différentes courses. Qu’elles soient sur route ou en trail.

Pour résumer :

  • Ne vous crispez pas
  • réduisez votre foulée
  • jouez des bras
  • fixer un point
  • respirer profondément pour bien oxygéner votre corps

Plus d’excuses pour intégrer ces séances spécifiques, vous verrez que les bénéfices arriveront très vite. Cet entrainement très spécifique va développer vos muscles et vous permettra de gagner largement en vitesse sur le plat.

N’hésitez pas à commenter cet article et me dire comment vous appréhendez les côtes de votre côté !