Avant d’entrer dans le vif du sujet et mes conseils pour bien débuter le trail, voici quelques éclaircissements.

Dans le monde du running, il y a pour moi trois grandes familles :

  • la course à pieds sur piste
  • le jogging, ou running sur route
  • le trail

Souvent on commence le running soit par la piste quand on est petit et qu’on s’inscrit à l’athlétisme, soit par la route en rejoignant un programme ou un groupe pour commencer le jogging.

Lorsqu’on acquiert de l’expérience, je remarque souvent que les gens se dirigent soit

  • vers plus de rapidité avec des joggings de 10-15km,
  • soit vers des épreuves plus longues comme le semi ou le marathon
  • ou vers le trail ou carrément l’ultra trail.

Pour ma part, ma préférence va clairement vers le trail, même si je ne dédaigne pas quelques épreuves sur route de temps à autre.

Qu’est-ce que le trail au juste ?

On entend beaucoup de choses sur le trailrunning, mais au final la définition est très simple. Trail en anglais signifie tout simplement « chemin ». Donc le trail, c’est courir sur des chemins et pas sur le bitume. Ni plus ni moins. Souvent on s’accorde pour dire qu’au-delà de 75% de chemins (offroad), il s’agit de trail.

Maintenant, lorsque vous allez parler avec des traileurs, ils vous diront qu’un trail sans D+, D- ou autres single-tracks ce n’est pas vraiment du trail !

Bon pour les définitions :

  • D+ : c’est le cumul de dénivelé positif. Bref, toutes les côtes qu’on franchit sur une séance/course. Et forcément, lorsqu’on court dans la nature c’est rarement plat. Bon OK, si on court sur la plage, c’est une histoire mais bon… ici, on parle de running en forêt ou en montagne essentiellement.
  • Le D- : c’est l’inverse… et attention, ce n’est pas forcément plus facile, loin de là !
  • Single-track: c’est tout simplement un chemin ou une seule personne sait passer à la fois.

Bref pour les puristes, un trail c’est au minimum une vingtaine de kilomètres et un certain niveau de D+/D-. Et oui, même pour les débutants, on monte directement dans les distances.

Débuter le trail, OK mais pas n’importe comment…

Pour commencer

Comme énoncé juste ci-dessus, vous remarquerez que les distances en trail sont souvent plus importantes que dans le monde du Jogging. Les « petites » distances commencent régulièrement autour de 15 bornes. Et les plus grandes peuvent aller jusqu’à 300kms !

Et donc, pour débuter le trail, je dirais en tout premier lieu qu’il faut savoir déjà courir un minimum sur route, et sur le plat. Intrinsèquement rien ne vous empêche de commencer à courir en forêt, mais avant de s’inscrire à votre première épreuve, il faut avoir un peu d’expérience en tant que coureur et surtout de l’endurance.

Pour ma part, j’ai débuté la discipline sans vraiment me prendre la tête de manière assez naturelle. Mon premier trail était de nuit et j’avais quand même pas mal galéré. Ensuite, j’ai couru de plus en plus dans les bois et forcément l’envie de participer à d’autres épreuves est arrivée rapidement.

Ensuite, même si en plein été sur terrain sec vous pouvez toujours chausser votre paire de jogging pour courir dans la nature, une bonne paire de chaussures trail est indispensable.

Chaussures de jogging vs Chaussures de trail

débuter le trail - les chaussures

Les différences sont nombreuses entre les deux mais pour moi la plus grande se situe au niveau de la semelle. La chaussure de trail présente normalement des « crampons » pour assurer une plus grande adhérence.

Les chaussures de trail privilégient ainsi la stabilité à l’amorti. En effet, le sol « mou » renvoie beaucoup moins de chocs que le bitume. Les chaussures de jogging sont plus légères mais vous protègent beaucoup moins des éléments (rochers, souches, racines, …).

Autre matos ?

De bonnes chaussures, c’est ce qu’il y a de plus important. Pourtant, on peut ajouter d’autres choses pour compléter sa tenue de parfait traileur.

  • Un sac ou gilet pour transporter son alimentation et de quoi boire. En effet, lorsque vous courez un marathon, tous les 5kms vous avez un poste de ravitaillement avec de quoi boire. En trail, vous devez la plupart du temps gérer une semi-autonomie durant de nombreux kilomètres. A titre d’exemple, lorsque j’avais participé aux 50Km du OHM Trail, il y avait un ravito tous les 10kms.
  • Des bâtons de trail. Je sais que certaines courses, comme la diagonale des fous les interdisent et que certains puristes vous diront que ça ne sert à rien. Pourtant, une fois que le cumul du dénivelé dépasse les 1000m, je prends mes bâtons avec moi. Pouvoir s’aider des bras pour soulager la fatigue musculaire des jambes, c’est vraiment un plus.
  • Au niveau textile, pas vraiment de différence. OK les marques jouent la carte du marketing pour développer une gamme « trail » mais à partir du moment où c’est du textile technique, qui évacue la transpiration et protège des frottements, pour moi c’est bon.

Votre entraînement

Fini de courir tout le temps sur le plat… Et non, il va falloir apprendre à aimer le dénivelé, qu’il soit positif ou négatif.

Le trail, ce n’est définitivement pas le même sport que le jogging.

Il s’agit bien sûr d’un sport d’endurance, mais musculairement, il faut être beaucoup mieux préparé. Vous devez absolument développer votre puissance au niveau des cuisses, des ischios, des quadriceps et des mollets. Mais aussi votre équilibre général avec de la proprioception et un renforcement de la ceinture abdominale. Bref le trail va vous permettre de développer votre condition physique générale.

Et donc, il va falloir faire des exercices de renforcement musculaire et essentiellement programmer des sorties vallonnées la plupart du temps.

Surtout au niveau de votre sortie longue du WE: aller faire 25km a plat, ce n’est pas ça qui va vous aider à franchir les côtes avec plus d’aisance.

Attention, je ne dis pas qu’il faille arrêter les fractionnés ou un travail sur piste à haute intensité, qui sont également utiles pour progresser mais rien à faire, pour s’améliorer en trail, il faut varier les terrains « nature »:

  • des côtes bien pentues pour adapter vos muscles à cet effort.
  • des descentes techniques où vous apprenez à vos chevilles à éviter les dangers des racines, et autres cailloux.
  • de la boue… Personne n’aime ça , mais un trail en hiver c’est souvent boueux et il faut savoir s’y adapter.
  • des faux-plats qui usent. Et oui, même si le terrain semble « plat », souvent il monte légèrement et c’est là que vos cuisses trinquent le plus.

Bien-entendu, n’oubliez pas de prévoir un bon échauffement avant de commencer votre séance, des étirements à la fin de celle-ci et aussi des plages de recup !

Apprendre à courir longtemps

Au début (et même après), lorsqu’on commence à courir on aime aller battre ses meilleurs temps sur 5, 10, 21 kilomètres ou même sur les mythiques 42,195 de la distance marathon. On s’entraine donc dans le but d’augmenter progressivement sa vitesse avec des exercices d’intervalles et de fractionnés. Les foulées ne sont pas le même que sur la route, on privilégie le cardio, le footing léger plutôt que la répétition des séances VMA.

En trail, je ne dis pas qu’il ne faut pas essayer d’augmenter sa vitesse (surtout si vous ambitionnez les classements…) mais le but ultime c’est de pouvoir courir longtemps, et sur de grandes distances. Oui oui même au début, si vous ne courez que des 10km à fond, passer sur un 20km trail avec 700m de D+, ça demandera des efforts et un entrainement spécifique.

Et donc, courir lentement, en endurance fondamentale pour économiser un maximum son énergie est primordial. Pour bien débuter le trail, il faut (ré)apprendre à courir à un tempo plus lent que sur route. On augmente légèrement ses distances à chaque fois, on découvre de nouveau parcours, on communie avec la nature.

C’est ce qui fait l’essence même du trail.

Et aussi, oui on peut marcher en trail !

Alors que sur route, les gens qui marchent sont souvent considérés (à tort !) comme des loosers, en trail on marche souvent. Si vous pensez que même les meilleurs ultra-traileurs de la planète se tapent l’UTMB en courant non stop, vous rêvez.

Non, le maître mot, c’est savoir s’économiser pour aller plus loin et plus longtemps.

Se fixer un objectif réaliste et s’y préparer

Si vous souhaitez débuter le trail, quoi de mieux que de vous fixer un objectif réaliste et vous y préparer. Il existe des plans d’entrainement à foison sur internet, trouvez-en un qui vous convient, consultez le calendrier des courses et lancez-vous !

Par contre, ne vous lancez pas sur un 100km pour votre première expérience dans la discipline ! Le trail c’est une chose, l’ultra c’en est encore une autre !

Non, commencez en douceur et prenez surtout plaisir à progresser et crapahuter en pleine nature

Pourquoi débuter le trail, finalement ?

Si je prends mon cas personnel, j’ai toujours aimé me balader en forêt. J’ai la chance d’habiter une région assez boisée et je me rappelle les balades avec mes grands-parents le mercredi après-midi.

Quand voici 10 ans, j’ai commencé à courir et que j’ai pu acquérir une certaine endurance, c’est tout naturellement que j’ai privilégié les sentiers boisés. C’était complètement naturel pour moi.

Et puis, il n’y a rien à faire, pour brûler des graisses, augmenter mes capacités musculaires, améliorer ma fréquence cardiaque, il n’y a rien de tel

Mais ce qui m’a vraiment fait franchir le pas et opter de préférence pour le trail comparé à la course sur route c’est ce qu’on appelle l’esprit trail.

L’esprit trail, ce n’est pas une légende

En jogging, souvent malheureusement, les autres coureurs sont vos adversaires.

Ce qu’ils souhaitent plus que tout ? Passer la ligne d’arrivée devant vous.

Je ne dis pas qu’en trail, cet esprit n’est pas présent chez certaines personnes, mais ce n’est pas le cas pour la grande majorité.

Non, en trail les mots solidarité, entraide et amour de la nature sont ceux qui revêtent le plus de sens. Lorsqu’on court des distances conséquentes, on sait ce que ressent la personne à côté de nous lors d’une ascension qui n’en finit pas. On le sait parce qu’on ressent exactement la même chose. Le chrono devient totalement accessoire.

On galère ensemble et même sans un mot, un regard suffit parfois pour s’encourager mutuellement.

C’est ça l’esprit trail.

Finalement, nous sommes concurrents OK, mais avant tout, nous sommes partenaires dans une même aventure.

Débuter le trail pour vire une aventure intérieure

Une aventure intérieure

Je n’ai jamais été un grand adepte de la méditation etc. Pas que je ne croie pas en ses bienfaits, mais je suis quelqu’un qui a du mal à se vider l’esprit et se concentrer. Il y a toujours 1001 choses qui occupent ma tête en permanence.

Le trail m’a permis de me vider l’esprit d’une manière si intense que je ne pourrais plus m’en passer.

Pratiquer le trail m’a également permis de me donner la force de croire que tout est possible dans la vie.

Lorsque vous êtes seul au milieu de nulle part, seul avec votre souffrance, que vos pieds sont en sang, que vous n’avez plus de jus mais que la seule chose que vous voyez, c’est de quand même franchir la ligne d’arrivée. Voilà qui vous donne une confiance en vous-même pour la suite que vous ne pouvez pas imaginer.

Pour conclure je dirais que c’est ça le plus important dans cette discipline si particulière. Cette aventure intérieure, cette introspection avec vous-même que vous ressentez lors de chaque sortie.

Quelque part vous revenez à la source, en parfaite communion avec la nature

Et vous, avez-vous quitté le bitume pour débuter le trail ?

N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires !