Le marathon est une course de longue distance qui peut être éprouvante pour le corps et l’esprit. Pour récupérer efficacement après un marathon, il est important de suivre certaines étapes clés afin de favoriser la récupération physique et mentale.

C’est vraiment important, croyez-moi. J’en ai deux (Bruges 2021 et 2022) à mon palmarès et à chaque fois, j’en suis sorti assez éprouvé.

Voici quelques conseils pour bien récupérer après un marathon :

Juste après la course

Prenez un bain chaud ou une douche chaude.

Un bain chaud ou une douche chaude peut aider à soulager les muscles endoloris et à favoriser la relaxation. Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle de camomille ou de lavande pour un effet encore plus relaxant.

Là je peux vous dire que c’est hyper efficace, bon sang ce que ça fait du bien ! Le risque c’est qu’on a tendance à s’y endormir, mais quel plaisir pour les muscles de se détendre de cette façon.

Buvez beaucoup d’eau et de boissons électrolytiques.

La perte de liquides et de minéraux pendant la course peut affecter votre récupération. Il est donc important de boire suffisamment d’eau et de boissons électrolytiques pour remplacer ce qui a été perdu et aider à réhydrater votre corps.

Surtout si comme moi, vous avez été victime d’une déshydratation pendant la course. Il faut plus ou moins 2 heures pour réhydrater correctement son corps, ne passez pas à côté.

Mangez des aliments nutritifs.

Votre corps a besoin de nutriments pour se réparer et se régénérer après l’effort physique intense du marathon. Optez pour des aliments riches en protéines, en glucides complexes et en vitamines et minéraux pour aider à la récupération musculaire et à la régénération des cellules.

Avec les amis, on s’est fait un bon resto en soirée. Je ne sais pas si c’était l’idéal, mais je peux vous dire que le steak/frites a fait du bien. Par contre, j’ai essayé de limiter ma consommation d’alcool car ce dernier est assez agressif pour les tendons.

Les jours qui suivent

Faites du repos et du sommeil une priorité.

Le sommeil est crucial pour la récupération physique et mentale après un marathon. Essayez de dormir suffisamment et de vous reposer pendant les premiers jours suivant la course. Évitez de trop vous surmener ou de reprendre l’entraînement trop rapidement.

Étirements et massage

Étirez-vous et faites de la récupération active. L’étirement et la récupération active peuvent aider à réduire la douleur musculaire et à améliorer la mobilité. Essayez de faire quelques étirements légers et de marcher un peu chaque jour pour aider à la récupération.

Le massage et l’utilisation de produits de récupération tels que des rouleaux de massage ou des baumes récupérateurs peuvent aider à soulager la douleur musculaire et à accélérer la récupération.

Activités soft

Faites une activité de détente. Prendre du temps pour se détendre et faire une activité agréable comme la lecture, la méditation ou le yoga peut aider à réduire le stress et à favoriser la récupération mentale.

De mon côté, j’ai privilégié la marche, les balades en forêt avec mon chien. Tranquille, sans trop forcer pour me régénérer mentalement là où je me sens le plus zen.

Écouter son corps.

Chaque personne récupère différemment après un marathon. Écoutez votre corps et accordez-lui le temps de se régénérer. Si vous avez encore mal aux jambes ou que vous vous sentez fatigué, prenez un peu de temps supplémentaire pour vous reposer. Vous pourrez ainsi vous remettre avant de reprendre l’entraînement.

Ne faites surtout pas l’erreur d’aller trop vite et reprendre un entrainement corsé quelques jours après votre épreuve. Non, laissez le temps à votre corps de guérir de toutes les micro-blessure que la course lui infligé.

Et cela vaut également pour votre cœur qui a quand même beaucoup souffert durant ces quelques heures de running.

Soigner ses bobos

Prendre soin de ses pieds.

Et je sais de quoi je parle, j’ai failli tomber dans les pommes quand j’ai vu l’état d’un de mes orteils après mon dernier marathon. J’avais un ongle totalement décollé et 2 belles grosses ampoules en dessous du gros orteil.

Les pieds sont en effet l’une des parties du corps les plus sollicitées pendant un marathon. Prenez donc bien soin de vos pieds en les brossant pour enlever la peau morte et en les hydratant afin de prévenir et/ou soigner les crevasses et les ampoules.

Consulter un médecin si nécessaire.

Si vous avez des douleurs persistantes ou inhabituelles, consultez un médecin afin de vous assurer que tout va bien et que vous pouvez reprendre l’entraînement sans risque.

Clairement un marathon, ça reste un challenge intense pour les runners amateurs que nous sommes. Il ne faudrait pas que cette belle réussite devienne la dernière de votre vie.

A la moindre alerte, n’hésitez pas à consulter.

Récupérer après un marathon, la conclusion

En suivant ces conseils, vous devriez être en mesure de récupérer efficacement après un marathon et de vous remettre en forme rapidement.

N’oubliez donc pas de prendre soin de votre corps et de votre esprit pour être en mesure de vous préparer au mieux pour votre prochaine course.

Me concernant, je n’ai pas pu faire l’erreur de recommencer trop rapidement. En effet la première fois, j’avais des courbatures intenses qui ont duré presque une semaine entière.

Et lors de mon second marathon, comme je vous l’ai dit précédemment, j’avais un orteil en compote. Sans compter que je me suis chopé une petite grippe juste après (ou juste avant, ce qui explique peut-être mon échec). Bref, j’ai bien été obligé de m’arrêter pour reprendre de l’énergie.

Par contre, ne faites pas l’erreur non plus de retarder trop la reprise et les objectifs.

En 2021, j’ai perdu quasi toute motivation à courir après mon premier marathon. J’étais arrivé à cet objectif et j’ai vraiment eu du mal à remettre mon focus sur un autre challenge.

C’est pourquoi cette année, je me suis directement lancé un nouveau défi pour garder un bon Mindset !