Podcast: Play in new window | Download (Duration: 18:10 — 18.6MB)

Est-ce que le running permet de perdre du poids ? Chez moi, ça a fonctionné, mais ce ne fut pas de tout repos. Tentative de décryptage et témoignage dans cet article.

Avant de commencer le jogging et parcourir mes 5 premiers km sans m’arrêter, il a d’abord fallu une grosse prise de conscience par rapport à mon surpoids.

Mon poids et moi

Nous sommes en septembre 2010 j’ai 33 ans et ma balance dépasse la barre fatidique des 100 kg. Je commence à avoir des problèmes récurrents de tension trop élevée et franchement je ne me sens pas bien dans ma peau. Le déclic s’opère.

Comment en suis-je arrivé là alors que quelques années plus tôt je dépassais rarement les 80 kg. ? 

Ça s’est passé insidieusement. J’ai terminé mes études, j’ai commencé à travailler et plus aucune activité physique (jusqu’à mes 20 ans, je faisais beaucoup de squash). Le midi, on allait manger n’importe quoi avec les collègues, le soir, ce n’était pas forcément mieux avec les apéros, le petit vin à tous les repas, …

Bref, en 2010, suite à cette prise de poids importante, je vais pour la première fois consulter un nutritionniste. il me concocte un régime alimentaire faible en glucides pour essayer d’avoir un régime alimentaire équilibré.

Sur 6 mois environ je perds 15 kilos pour me retrouver à 87 kg au printemps 2011 au prix d’efforts continus.

Pourtant, comme beaucoup de monde je présume, il est difficile de tenir un régime sur le long terme et surtout changer ses habitudes. En effet, une fois le suivi chez le médecin terminé, petit à petit, les mauvaises habitudes alimentaires reviennent.

En 2012, j’ai déjà repris 5 kilos !

Que faire ? Reprendre un régime ? ou essayer de compenser le trop plein de calories par du sport.

Si vous lisez ce blog, vous savez que c’est la seconde option que j’ai choisie. La course à pied allait donc devenir mon alliée pour perdre du poids. 

Courir pour maigrir ? Pas si simple !

Désolé pour ceux qui espèrent une recette miracle, Il n’y en a pas ! Le running ne fait pas perdre du poids immédiatement, c’est plutôt l’inverse dans un premier temps !

En effet, pendant quasi 10 ans (2002-2012), je n’ai plus rien fait comme sport. Mes muscles se sont donc relâchés, et ont été remplacés par de la belle bonne graisse !

Les premiers résultats de ma pratique du jogging ont donc été une prise de masse musculaire au niveau des jambes, des cuisses et des fesses.. Et pas de chance, le muscle pèse plus que la graisse…

MAIS

Même si la balance ne bougeait pas beaucoup, ma silhouette a commencé à changer ! Plus fine et plus musclée. Le muscle a aussi cette particularité de consommer beaucoup plus de calories, j’ai donc perdu quelques kilos malgré tout pour me situer vers les 88 kg.

C’est un poids que je suis parvenu à plus ou moins stabiliser durant 4 ans. Et franchement, je m’en satisfaisais car ma progression en course à pied fut constante durant ces années.

Pourtant, insidieusement encore une fois, de mauvaises habitudes allaient encore s’installer. Un peu Plus de sucre, un peu plus d’alcool, des excès…

Et je l’avoue, pendant tout un temps, je n’ai plus vraiment surveillé mon poids.

Le running seul n’est pas suffisant

Malgré une pratique régulière mon poids est reparti à la hausse ! Et oui, pas de secret, j’engouffrais plus de calories que ce que j’en dépensais ! Surtout au niveau des sucres, de la bière, du chocolat, bref rien de bien diététique. je dois bien avouer que j’ai toujours eu un bon appétit.

Donc, l’année 2016 fut mitigée avec pas mal de petites blessures par-ci par-là. Une fois le mollet, une fois le genou, une fois la cheville… Jamais rien de grave mais toutes ces petites blessures avaient le don de m’irriter et surtout me faire perdre le plaisir de courir.

Un second déclic

En 2017, j’ai repris un entraînement sérieux pour les 30km du Trail de la Primavera. J’ai terminé la course, mais mon genou m’a vraiment posé problème avec une douleur persistante.

Il aura fallu que je sois victime d’une une pierre au rein 2 jours après mes 40 ans pour me rendre compte que j’avais à nouveau passé la barre des 90 kg (91,5) !

Fallait pas chercher plus loin la cause de ces petites blessures à répétition !

Alimentation + course à pied : le couple idéal

Le choc !

Je suis sportif, je fais des trails de 30 bornes et je reprends malgré tout du poids !

Et oui, il n’y a rien à faire, l‘alimentation équilibrée est la clé de tout. Si je ne changeais pas mon rapport avec la nourriture, ma passion pour le jogging risquait d’en pâtir.

Je me suis donc décidé à revoir mon alimentation et enfin perdre ces kilos en trop. Je ne parle pas ici de régime rapide mais de changement à long terme.

Nouveau RDV chez un nutritionniste pris.

Mais sincèrement, j’ai du mal à suivre à la lettre toutes ses recommandations. Je préfère prendre plus de temps en prenant de bonnes habitudes petit à petit plutôt que de me priver de tout et perdre du poids plus rapidement.

Une petite bière spéciale après un trail, c’est quand même obligatoire ! 🙂

Je suis tout de même parvenu à descendre à 85,5kg avec pour objectif de flirter avec les 82-83 pour la fin de l’année 2017.

En surveillant ces quelques points, j’ai ainsi réussi à perdre 6 kg en quelques semaines:

  • Contrôle de ce que je mange, j’enregistre tout sur une application (myfitnesspal)
  • Utilisation d’un podomètre pour faire au moins 10000 pas par jour
  • Diminution du sucre (biscuits, chocolat, et autres « crasses »).
  • Diminution de l’alcool (le WE, ça reste compliqué tout de même)
  • Des portions de féculents plus petites (j’exagérais vraiment…)

La motivation ? Elle vient toute seule car mes performances augmentent réellement ! J’améliore ainsi mes meilleurs chronos et vais régulièrement battre mes records personnels sur des segments Strava

À présent le rapport s’est inversé : Je perds du poids pour mieux courir et non plus l’inverse !

Mes conseils running pour perdre du poids

Je ne suis pas nutritionniste et un programme pour une personne n’est pas celui d’une autre. Comme conseil, pour mincir, je me contenterai donc de partager ce que j’ai fait au niveau course à pied pour perdre du poids ces derniers mois.

  • Courir au moins trois fois par semaine. Pas de miracle, si vous souhaitez brûler un max de calories, faudra enfiler vos baskets au moins un jour sur deux à mon avis.
  • Alterner les vitesses de courses
    • Sorties endurance. Courir lentement est bon pour brûler les graisses, à condition de courir longtemps (on parle de 40 minutes pour aller puiser dans les graisses…). J’essaye de courir au minimum 1h20 lors de mes entraînements assez régulièrement.
    • Sorties « fractionnés ». Lorsqu’on travaille sa vitesse, on use beaucoup plus vite des calories. Puis bon, travailler sa vitesse permet d’augmenter progressivement sa vitesse « endurance ».
Travailler les intervalles pour perdre du poids
Entraînement fractionnés : ici 3x8x30″30″
  • Ne pas éviter les côtes 🙂 . Les côtes, beaucoup de runners les évitent… Pourtant comme pour les fractionnés ça use beaucoup de calories ! Puis les montées, ça fait énormément progresser !
  • Penser au renforcement musculaire et au gainage. Je vous le dis tout de suite, je n’aime pas ça… mais le gainage ça marche bien pour avoir un ventre plat et renforcer sa ceinture abdominale. J’essaye donc d’en faire régulièrement (mais pas encore assez…). Je vous conseille d’ailleurs l’excellent livre Fitrun Challenge pour vous motiver à inclure des séances de renforcement et du fitness dans votre routine.
  • Garder le plaisir : la course à pied ça doit être amusant, pas une torture à chaque sortie. Si vous n’aimez pas ça, que vous ne prenez aucun plaisir, vous ne tiendrez pas sur la durée. Il faut savoir sortir de sa zone de confort, bien entendu, mais jamais au détriment de son plaisir ou de sa santé.
  • Suivre un programme d’entrainement vous oblige à être régulier et avoir un objectif à moyen ou long terme décuple votre motivation pour garder la ligne. C’est exactement ce qu’il m’est arrivé avec mon dernier programme marathon, j’ai perdu rapidement 3 kilos superflus sans effort particulier.
  • Faites également de l’entrainement croisé comme le vélo, le vélo elliptique ou la natation. rien à faire, si vous courrez tout le temps, vos articulations risquent de souffrir, il faut penser à les soulager de temps en temps.

Ce que je ne fais pas : courir à jeun. Certains le font, mais me concernant cet vraiment hypercompliqué de m’y mettre. Pourtant, même mon cardiologue m’a encouragé à le faire. Bon OK, je vais essayer de le faire de temps à autre pour voir si ça marche vraiment et vous tiendrai au courant dans un autre billet.

Les erreurs courantes à ne pas commettre

La course à pied, faire du sport, est un moyen génial de perdre du poids ! En courant régulièrement, vous pouvez brûler des calories et augmenter votre dépense énergétique, ce qui contribue à la perte de poids. Cependant, pour obtenir des résultats significatifs, il est important de combiner la course à pied avec une alimentation saine et équilibrée.

Voici quelques astuces pour éviter les erreurs courantes lorsque vous utilisez la course à pied pour perdre du poids :

  1. N’oubliez pas de vous échauffer avant de courir pour éviter les blessures.
  2. Commencez lentement et augmentez progressivement pour éviter la surcharge et les blessures.
  3. Variez vos entraînements pour ne pas vous ennuyer. Privilégiez les séance cardio les séances d’endurance fondamentale plus logue
  4. Hydratez-vous adéquatement avant, pendant et après l’entraînement pour éviter la déshydratation.
  5. N’oubliez pas l’importance de l’alimentation saine et équilibrée pour perdre du poids et affiner sa silhouette. Mangez des fruits, des légumes, des aliments riche en nutriments, buvez du thé vert, évitez les mauvaises graisses et les sucres ajoutés.
  6. Soyez patient, la perte de poids prend du temps et nécessite de la persévérance. Fixez-vous des objectifs réalisables et célébrez vos réussites ! Vouloir maigrir vite, perdre du poids trop rapidement ce n’est pas toujours une bonne idée.

Pour conclure, j’espère que ce témoignage vous sera utile si vous aussi, vous vous battez avec votre poids et souhaitez perdre quelques kilos en pratiquant le jogging.

N’hésitez pas à commenter cet article pour partager votre expérience !