Il est important de suivre certaines étapes et de prendre en compte certains éléments pour commencer le running après 40 ans de manière sûre et efficace. Même si moi, j’avais 35 ans lorsque j’ai débuté, je pense que la différence n’est pas énorme.

Et puis là, au moment d’écrire cet article, j’en ai 45, donc je connais les petits soucis qui apparaissent un fois la quarantaine franchie 🙂

Voici quelques conseils et sujets importants à considérer.

Pourquoi commencer le Running après 40 Ans ?

Vous vous demandez peut-être : « Pourquoi devrais-je commencer à courir maintenant ? » Excellente question ! Courir après 40 ans n’est pas seulement une façon de brûler des calories, c’est aussi un excellent moyen pour améliorer votre bien-être mental.

Avantages Physiques

Courir régulièrement peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques, améliorer la densité osseuse, et même ralentir le vieillissement. Oui, vous avez bien lu !

Avantages Mentaux

Et ce n’est pas tout ! Le running est aussi un excellent antidépresseur naturel. Il libère des endorphines, ces hormones du bonheur, qui peuvent vraiment améliorer votre humeur.

Consultation médicale avant de commencer

Avant de vous lancer tête baissée, un petit détour par le cabinet médical s’impose. Oui, même si vous vous sentez en pleine forme ! Une consultation médicale est essentielle pour s’assurer que vous pouvez courir sans risque pour votre santé.

Bilan de santé

Votre médecin effectuera un bilan complet pour évaluer votre condition physique. Cela peut inclure des tests cardiaques, des mesures de tension, et même des analyses de sang.

Feu vert médical

Une fois que vous avez le feu vert, vous pouvez commencer à courir en toute sérénité, en sachant que vous avez pris toutes les précautions nécessaires.

Les conseils de base

  • Échauffez-vous et étirez-vous avant et après chaque séance de course. Cela aidera à prévenir les blessures et à améliorer votre flexibilité.
  • Portez des chaussures de running appropriées et remplacez-les régulièrement. Des chaussures de qualité peuvent aider à prévenir les blessures et à améliorer votre performance.
  • Optez pour des vêtements respirants et légers. Ils vous aideront à rester au sec et à l’aise pendant votre course.
  • N’oubliez pas les petits plus comme une montre de sport pour suivre vos performances ou un brassard pour votre smartphone si vous aimez courir en musique.
  • Commencez lentement et augmentez progressivement votre distance et votre intensité. Ne vous attendez pas à être capable de courir de longues distances ou de manière intense dès le début. Soyez patient et augmentez votre entraînement progressivement.
  • Buvez beaucoup d’eau et mangez des aliments nutritifs avant et après votre séance de running. Cela vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie et à récupérer plus rapidement.
  • Faites attention à votre respiration et essayez de respirer profondément et régulièrement pendant que vous courrez. Cela vous aidera à maintenir un rythme constant et à vous détendre.
  • Écoutez votre corps et faites une pause si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue excessive. Si vous avez des problèmes de santé ou des blessures précédentes, consultez un médecin avant de commencer à courir.

En suivant ces conseils et en faisant preuve de patience et de persévérance, vous devriez être en mesure de commencer à courir de manière sûre et efficace après 40 ans.

Une différence si vous êtes un homme ou une femme ?

Il n’y a pas de différences significatives entre les hommes et les femmes lorsqu’il s’agit de commencer le running après 40 ans. Cependant, il est important de noter que les hommes ont généralement une structure osseuse et musculaire différente des femmes, ce qui peut influencer leur performance et leur risque de blessure. Il est donc important de prendre ces différences en compte lors de la planification de votre entraînement.

En général, les hommes devraient suivre les mêmes conseils que les femmes, tels que l’échauffement et l’étirement avant et après chaque séance de course, le port de chaussures de running appropriées, l’augmentation progressive de l’intensité et de la distance, et l’écoute de votre corps et la prise de pauses si nécessaire.

Si vous avez des problèmes de santé ou des blessures précédentes, il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer à courir.

commencer le running après 40 ans - les femmes aussi

Bien s’échauffer

Il est important de s’échauffer avant chaque séance de running afin de prévenir les blessures et d’améliorer votre performance. Voici quelques conseils pour bien s’échauffer avant de courir :

  1. Faites quelques minutes de marche rapide ou de jogging léger pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre circulation sanguine.
  2. Faites des étirements dynamiques pour préparer vos muscles à l’effort. Par exemple, faites des fentes avant, des sauts sur place ou des mouvements de rotation du tronc.
  3. Faites des exercices de renforcement des jambes et du tronc, comme des squats, des fentes arrière, des planches ou des relevés de buste.
  4. Faites quelques sprints de courte durée pour augmenter votre vitesse et votre puissance.

Il est important de ne pas sauter l’étape de l’échauffement avant de courir, surtout lorsque vous débutez le running après 40 ans. Prenez le temps de vous échauffer correctement afin de prévenir les blessures et de vous mettre en condition pour une séance de running efficace.

N’oubliez pas de vous étirer et de boire beaucoup d’eau avant et après chaque séance de course.

Exemple de programme pour commencer le running après 40 ans

Pour moi l’idéal est de rejoindre un groupe de débutant du style « je cours pour ma forme » si le programme est organisé près de chez vous. En effet, pour pouvoir courir vos 5 premiers kilomètres, et pour être passé par là, je pense que c’est ce qui fonctionne le mieux.

Ce programme est très progressif et dure 12 semaines.

Si malheureusement vous ne pouvez pas rejoindre ce type de groupe, voici un exemple de programme d’entraînement de débutant en running sur 4 semaines qui pourrait convenir :

Semaine 1

Lundi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Mardi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Mercredi : étirement et course de 5 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 3 fois)
Jeudi : jour de repos
Vendredi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Samedi : étirement et course de 5 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 3 fois)
Dimanche : jour de repos

Semaine 2

Lundi : étirement et course de 10 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Mardi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Mercredi : étirement et course de 10 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Jeudi : jour de repos
Vendredi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Samedi : étirement et course de 10 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Dimanche : jour de repos

Semaine 3

Lundi : étirement et course de 15 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Mardi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Mercredi : étirement et course de 15 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Jeudi : jour de repos
Vendredi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Samedi : étirement et course de 15 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Dimanche : jour de repos

Semaine 4

Lundi : étirement et course de 20 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Mardi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Mercredi : étirement et course de 20 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Jeudi : jour de repos
Vendredi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Samedi : étirement et course de 20 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Dimanche : jour de repos


Ce programme d’entraînement est conçu pour augmenter progressivement votre distance et votre intensité tout en vous donnant le temps de récupérer entre chaque séance de course.

N’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant et après chaque séance de course, et de boire beaucoup d’eau pour rester hydraté.

Si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue excessive pendant que vous courrez, il est recommandé de faire une pause et de consulter un médecin si nécessaire.

commencer le running après 40 ans - en groupe c'est mieux

Importance de la régularité

Vous avez votre équipement et votre plan d’entraînement, super ! Mais tout cela ne servira à rien sans régularité. C’est la clé pour obtenir des résultats durables.

Routine de course

Essayez de courir au moins 3 fois par semaine. Choisissez des jours et des horaires qui vous conviennent pour en faire une routine bien établie.

Suivi des progrès

Utilisez une application de suivi ou un journal de bord pour noter vos performances. Cela vous aidera à rester motivé et à ajuster votre plan si nécessaire.

Flexibilité

Soyez flexible ! Si vous ratez une séance, ne vous découragez pas. L’important est de reprendre là où vous vous êtes arrêté.

Les étirements

commencer le running après 40 ans - conseils pour ne pas abandonner

Étirez-vous avant et après chaque séance de course à pied afin de prévenir les blessures et d’améliorer votre flexibilité. Voici quelques étirements à inclure dans votre routine d’étirement avant et après la course :

  1. Étirement des quadriceps : tenez-vous debout et saisissez votre pied droit avec votre main droite. Tirez doucement votre pied vers votre fesse jusqu’à ce que vous ressentiez une tension agréable dans le quadriceps. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
  2. Étirement des ischio-jambiers : asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous. Saisissez votre pied droit avec votre main droite et tirez doucement votre pied vers votre corps jusqu’à ce que vous ressentiez une tension agréable dans l’ischio-jambier. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
  3. Étirement des mollets : placez-vous face à un mur et placez vos mains sur le mur à la hauteur de la poitrine. Passez un pied en arrière et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous ressentiez une tension agréable dans le mollet. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
  4. Étirement des hanches : asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous. Pliez votre jambe droite et posez votre pied droit sur le sol à côté de votre cuisse gauche. Faites pivoter votre corps vers la gauche et allongez-vous sur votre bras gauche jusqu’à ce que vous ressentiez une tension agréable dans les hanches. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Respirez profondément et de maintenir une bonne posture pendant que vous vous étirez.

N’oubliez pas de vous étirer doucement et de ne pas forcer sur les muscles, en particulier lorsque vous souhaitez commencer le running après 40 ans.

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant que vous vous étirez, arrêtez l’étirement.

Importance du renforcement

Le renforcement musculaire vous aidera à améliorer votre posture et à renforcer vos articulations. Intégrez des exercices simples comme des squats, des pompes et des abdos à votre routine.

Nutrition et hydratation

On ne le dira jamais assez : ce que vous mangez et buvez a un impact direct sur vos performances. Alors, prenons un moment pour parler nutrition et hydratation.

  • Alimentation avant la course. Optez pour un repas léger environ 2 heures avant votre course. Privilégiez les glucides complexes comme les pâtes complètes ou le riz brun.
  • L’hydratation est cruciale, surtout pour les séances plus longues. Emportez une bouteille d’eau et, pour les courses de plus d’une heure, pensez à une boisson isotonique.
  • Alimentation après la course. Après l’effort, le réconfort ! Misez sur des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie aux fruits et au yaourt peut être une excellente option.

Trouver un partenaire ou un groupe de running

Courir seul, c’est bien, mais courir à plusieurs, c’est souvent mieux ! Avoir un partenaire ou un groupe de running peut vous apporter une motivation supplémentaire et rendre l’expérience plus agréable.

Courir en groupe peut vous aider à maintenir un rythme régulier et à dépasser vos limites. De plus, c’est toujours plus sympa de partager ses victoires et ses défis !

Où trouver un groupe ?

Rejoignez un club de running local ou cherchez des groupes sur des réseaux sociaux dédiés à la course à pied. Vous pouvez aussi utiliser des applications de mise en relation pour trouver des partenaires de course près de chez vous. En Wallonie, il y a l’excellent programme « je cours pour ma forme » qui vous permet, 2 fois par an de rejoindre un groupe de débutants ou de coureurs confirmés.

Quelques blessures courantes

Malheureusement, il n’est pas toujours possible d’éviter quelques petits bobos, voici quelques exemples de ce que vous pouvez rencontrer dans votre carrière de runner.

  • Entorses de cheville : une entorse de cheville se produit lorsque vous tournez ou faites pivoter votre pied de manière anormale, ce qui peut causer une étirement ou une déchirure des ligaments.
  • Tendinites : une tendinite se produit lorsque le tendon (un tissu qui relie le muscle à l’os) est enflammé ou endommagé. Cela peut se produire dans diverses parties du corps, comme les genoux, les hanches, les chevilles, etc.
  • Fractures de stress : une fracture de stress se produit lorsque l’os est endommagé à cause de charges répétées ou d’une utilisation excessive. Les fractures de stress peuvent se produire dans les jambes, les pieds et les chevilles.
  • Syndrome du canal carpien : le syndrome du canal carpien se produit lorsque le nerf médian dans le poignet est comprimé, ce qui peut causer de la douleur, de la faiblesse et de la perte de sensibilité dans les mains et les doigts.
  • Fasciite plantaire : la fasciite plantaire est une inflammation du fascia (un tissu conjonctif qui relie le talon aux orteils) qui peut causer de la douleur et de l’enflure dans la plante des pieds.

Et pourquoi pas commencer directement par le trail ?

Comme je le mentionnais récemment dans cet article, le trail c’est vraiment une autre discipline que le jogging sur route. Vous allez probablement me dire que c’est peut-être trop dur pour débuter avec toutes ces côtes à gravir. Oui vous avez peut-être raison, mais si je vous dis que vous pouvez les marcher et que ça va aussi vous faire progresser, qu’en dites-vous ?

Et puis, rien ne vous oblige à prendre des côtes. Le but c’est de courir en dehors du bitume car une fois la quarantaine passée, courir sur la route peut-être assez traumatisant pour vos articulations. Courir sur du terrain plus « mou » peut réellement vous préserver.

Et puis ce contact avec la nature, c’est autre chose que le bruit et les odeurs des pots d’échappement, non ? 🙂

commencer le jogging après 40 ans - et pourquoi pas directement par le trail ?

FAQ (Foire aux questions)

Vous avez des questions ? Parfait, car nous avons des réponses ! Voici une FAQ pour aborder les questions les plus courantes pour commencer le running après 40 ans.

Dois-je courir tous les jours ?

Non, il est même recommandé de prendre des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.

Quel est le meilleur moment pour courir ?

Il n’y a pas de « meilleur moment » universel. L’important est de trouver un horaire qui vous convient et de s’y tenir.

Comment éviter les blessures ?

La clé est la prévention : échauffez-vous bien avant chaque course et n’oubliez pas les étirements après.

Pour conclure

Voilà, vous avez maintenant toutes les clés en main pour commencer le running après 40 ans de manière sûre et efficace. De la consultation médicale aux étirements post-course, chaque étape compte pour faire de votre expérience de running une réussite totale.

Alors, qu’attendez-vous ? Enfilez vos baskets, sortez de chez vous et prenez la route ! Votre corps et votre esprit vous en remercieront.

Vous verrez rapidement tous les bienfaits que la course à pied procure et comme moi, vous ne saurez plus vous en passer !

N’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire.