Il est important de suivre certaines étapes et de prendre en compte certains éléments pour commencer le running après 40 ans de manière sûre et efficace. Même si moi, j’avais 35 ans lorsque j’ai débuté, je pense que la différence n’est pas énorme.

Et puis là, au moment d’écrire cet article, j’en ai 45, donc je connais les petits soucis qui apparaissent un fois la quarantaine franchie 🙂

Voici quelques conseils et sujets importants à considérer.

Les conseils de base

  • Échauffez-vous et étirez-vous avant et après chaque séance de course. Cela aidera à prévenir les blessures et à améliorer votre flexibilité.
  • Portez des chaussures de running appropriées et remplacez-les régulièrement. Des chaussures de qualité peuvent aider à prévenir les blessures et à améliorer votre performance.
  • Commencez lentement et augmentez progressivement votre distance et votre intensité. Ne vous attendez pas à être capable de courir de longues distances ou de manière intense dès le début. Soyez patient et augmentez votre entraînement progressivement.
  • Buvez beaucoup d’eau et mangez des aliments nutritifs avant et après votre séance de running. Cela vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie et à récupérer plus rapidement.
  • Faites attention à votre respiration et essayez de respirer profondément et régulièrement pendant que vous courrez. Cela vous aidera à maintenir un rythme constant et à vous détendre.
  • Écoutez votre corps et faites une pause si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue excessive. Si vous avez des problèmes de santé ou des blessures précédentes, consultez un médecin avant de commencer à courir.
  • Trouvez un partenaire de running ou un groupe de running local pour vous motiver et vous soutenir. Courir avec d’autres personnes peut être un moyen amusant et motivant de rester en forme.

En suivant ces conseils et en faisant preuve de patience et de persévérance, vous devriez être en mesure de commencer à courir de manière sûre et efficace après 40 ans.

Une différence si vous êtes un homme ou une femme ?

Il n’y a pas de différences significatives entre les hommes et les femmes lorsqu’il s’agit de commencer le running après 40 ans. Cependant, il est important de noter que les hommes ont généralement une structure osseuse et musculaire différente des femmes, ce qui peut influencer leur performance et leur risque de blessure. Il est donc important de prendre ces différences en compte lors de la planification de votre entraînement.

En général, les hommes devraient suivre les mêmes conseils que les femmes, tels que l’échauffement et l’étirement avant et après chaque séance de course, le port de chaussures de running appropriées, l’augmentation progressive de l’intensité et de la distance, et l’écoute de votre corps et la prise de pauses si nécessaire.

Si vous avez des problèmes de santé ou des blessures précédentes, il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer à courir.

Bien s’échauffer

Il est important de s’échauffer avant chaque séance de running afin de prévenir les blessures et d’améliorer votre performance. Voici quelques conseils pour bien s’échauffer avant de courir :

  1. Faites quelques minutes de marche rapide ou de jogging léger pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre circulation sanguine.
  2. Faites des étirements dynamiques pour préparer vos muscles à l’effort. Par exemple, faites des fentes avant, des sauts sur place ou des mouvements de rotation du tronc.
  3. Faites des exercices de renforcement des jambes et du tronc, comme des squats, des fentes arrière, des planches ou des relevés de buste.
  4. Faites quelques sprints de courte durée pour augmenter votre vitesse et votre puissance.

Il est important de ne pas sauter l’étape de l’échauffement avant de courir, surtout lorsque vous débutez le running après 40 ans. Prenez le temps de vous échauffer correctement afin de prévenir les blessures et de vous mettre en condition pour une séance de running efficace.

N’oubliez pas de vous étirer et de boire beaucoup d’eau avant et après chaque séance de course.

Les étirements

commencer le running après 40 ans - conseils pour ne pas abandonner

Étirez-vous avant et après chaque séance de course à pied afin de prévenir les blessures et d’améliorer votre flexibilité. Voici quelques étirements à inclure dans votre routine d’étirement avant et après la course :

  1. Étirement des quadriceps : tenez-vous debout et saisissez votre pied droit avec votre main droite. Tirez doucement votre pied vers votre fesse jusqu’à ce que vous ressentiez une tension agréable dans le quadriceps. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
  2. Étirement des ischio-jambiers : asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous. Saisissez votre pied droit avec votre main droite et tirez doucement votre pied vers votre corps jusqu’à ce que vous ressentiez une tension agréable dans l’ischio-jambier. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
  3. Étirement des mollets : placez-vous face à un mur et placez vos mains sur le mur à la hauteur de la poitrine. Passez un pied en arrière et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous ressentiez une tension agréable dans le mollet. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
  4. Étirement des hanches : asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous. Pliez votre jambe droite et posez votre pied droit sur le sol à côté de votre cuisse gauche. Faites pivoter votre corps vers la gauche et allongez-vous sur votre bras gauche jusqu’à ce que vous ressentiez une tension agréable dans les hanches. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Respirez profondément et de maintenir une bonne posture pendant que vous vous étirez.

N’oubliez pas de vous étirer doucement et de ne pas forcer sur les muscles, en particulier lorsque vous souhaitez commencer le running après 40 ans.

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant que vous vous étirez, arrêtez l’étirement.

Quelques blessures courantes

  • Entorses de cheville : une entorse de cheville se produit lorsque vous tournez ou faites pivoter votre pied de manière anormale, ce qui peut causer une étirement ou une déchirure des ligaments.
  • Tendinites : une tendinite se produit lorsque le tendon (un tissu qui relie le muscle à l’os) est enflammé ou endommagé. Cela peut se produire dans diverses parties du corps, comme les genoux, les hanches, les chevilles, etc.
  • Fractures de stress : une fracture de stress se produit lorsque l’os est endommagé à cause de charges répétées ou d’une utilisation excessive. Les fractures de stress peuvent se produire dans les jambes, les pieds et les chevilles.
  • Syndrome du canal carpien : le syndrome du canal carpien se produit lorsque le nerf médian dans le poignet est comprimé, ce qui peut causer de la douleur, de la faiblesse et de la perte de sensibilité dans les mains et les doigts.
  • Fasciite plantaire : la fasciite plantaire est une inflammation du fascia (un tissu conjonctif qui relie le talon aux orteils) qui peut causer de la douleur et de l’enflure dans la plante des pieds.

Exemple de programme pour commencer le running après 40 ans

Pour moi l’idéal est de rejoindre un groupe de débutant du style « je cours pour ma forme » si le programme est organisé près de chez vous. En effet, pour pouvoir courir vos 5 premiers kilomètres, et pour être passé par là, je pense que c’est ce qui fonctionne le mieux.

Ce programme est très progressif et dure 12 semaines.

Si malheureusement vous ne pouvez pas rejoindre ce type de groupe, voici un exemple de programme d’entraînement de débutant en running sur 4 semaines qui pourrait convenir :

Semaine 1

Lundi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Mardi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Mercredi : étirement et course de 5 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 3 fois)
Jeudi : jour de repos
Vendredi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Samedi : étirement et course de 5 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 3 fois)
Dimanche : jour de repos

Semaine 2

Lundi : étirement et course de 10 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Mardi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Mercredi : étirement et course de 10 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Jeudi : jour de repos
Vendredi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Samedi : étirement et course de 10 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Dimanche : jour de repos

Semaine 3

Lundi : étirement et course de 15 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Mardi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Mercredi : étirement et course de 15 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Jeudi : jour de repos
Vendredi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Samedi : étirement et course de 15 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Dimanche : jour de repos

Semaine 4

Lundi : étirement et course de 20 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Mardi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Mercredi : étirement et course de 20 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Jeudi : jour de repos
Vendredi : étirement et marche rapide pendant 10 minutes
Samedi : étirement et course de 20 minutes, suivie de marche rapide pendant 5 minutes (répétez 2 fois)
Dimanche : jour de repos


Ce programme d’entraînement est conçu pour augmenter progressivement votre distance et votre intensité tout en vous donnant le temps de récupérer entre chaque séance de course.

N’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant et après chaque séance de course, et de boire beaucoup d’eau pour rester hydraté.

Si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue excessive pendant que vous courrez, il est recommandé de faire une pause et de consulter un médecin si nécessaire.

Et pourquoi pas commencer directement par le trail ?

Comme je le mentionnais récemment dans cet article, le trail c’est vraiment une autre discipline que le jogging sur route. Vous allez probablement me dire que c’est peut-être trop dur pour débuter avec toutes ces côtes à gravir. Oui vous avez peut-être raison, mais si je vous dis que vous pouvez les marcher et que ça va aussi vous faire progresser, qu’en dites-vous ?

Et puis, rien ne vous oblige à prendre des côtes. Le but c’est de courir en dehors du bitume car une fois la quarantaine passée, courir sur la route peut-être assez traumatisant pour vos articulations. Courir sur du terrain plus « mou » peut réellement vous préserver.

Et puis ce contact avec la nature, c’est autre chose que le bruit et les odeurs des pots d’échappement, non ? 🙂

commencer le jogging après 40 ans - et pourquoi pas directement par le trail ?

Pour conclure, j’espère qu’avec tous ces conseils vous n’hésiterez plus à commencer le running après 40 ans, qu’il soit sur route ou sentier. Vous verrez rapidement tous les bienfaits que la course à pied procure et comme moi, vous ne saurez plus vous en passer !

N’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire.