Réussir le marathon le Jour J

Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, réussir son marathon le Jour J est quelque chose d’assez important il me semble. Surtout après une longue préparation des semaines auparavant.

Cet article s’adresse essentiellement aux novices sur la distance, même si ces conseils peuvent s’adresser à tous. J’ai à ce jour 2 marathons à mon actif, je ne me prétends donc pas un expert en la matière.

Par contre ces 2 expériences sur le marathon de Bruges 2021 et ce même marathon en 2022 m’ont énormément appris sur moi-même et comment appréhender cette épreuve tellement particulière.

D’autant plus que j’ai réussi ma première épreuve pour ensuite me vautrer royalement sur la seconde…

La veille, du repos et des pâtes…

ça peut paraitre bateau de dire ça, mais à la veille de l’épreuve, éviter la grosse fête ou le gros resto en famille. Si comme moi, vous sortez d’une longue préparation ou vous avez fait énormément de sacrifice, ce serait bête de tout gâcher la veille !

Donc, encore une fois, je ne suis pas un expert en nutrition, mais manger léger, des pâtes complètes et un peu de viande blanche (ou équivalent en protéines si vous ne mangez pas de viande) me parait une idée toute simple et efficace.

Lors de mes 2 marathons, c’est exactement ce que j’ai fait : du poulet et des pâtes avec une petite sauce aux champignons.

Niveau boisson, de l’eau, du thé, …. Bon je vous l’avoue j’ai bu un petit verre de vin rouge pour ma part pendant le repas et c’est tout.

Puis voilà, ensuite c’est digestion et repos, ça me parait clair.

Le matin, avant la course

Réussir son marathon, c’est aussi se préparer sans stress en se levant tôt. Et pourtant je peux vous dire que le lever et moi, c’est compliqué ! Mais ici, je me suis levé les 2 fois vers 6h15 pour avoir le temps de bien m’organiser et de manger au calme.

Pour ma part, j’ai opté pour le gatosport. C’est pas ce qu’il y a de meilleur niveau gout, mais je trouve que ça remplit bien, que c’est hyper digeste et rempli de choses bien nutritives. Je vous laisse choisir la marque et le goût que vous préférez 🙂

Ensuite, il faut bien s’hydrater. Et là, me concernant c’est hyper compliqué de bien doser. En 2021, j’ai beaucoup trop bu et du coup j’ai du m’arrêter 2 fois sur le bord de la route lors des 20 premiers kilomètres. Cette année, je n’ai malheureusement pas assez bu et je me suis retrouvé déshydraté à la mi-course.

A choisir, je préfère devoir m’arrêter et finir la course dans de bonnes conditions que d’être déshydraté et galérer des kms durant.

Durant la course

Le maitre mot ici pour moi c’est de bien gérer son apport en sucre tout au long de l’épreuve. Et d’autant plus lorsqu’on n’est pas un coureur aux proportions parfaites comme moi… On a le poids qu’on a est plus on vieillit plus c’est compliqué de se maintenir… surtout lorsqu’on est un peu épicurien.

Un ami (que je remercie chaleureusement d’ailleurs) m’avait préparé un petit calcul pour essayer de voir comment emmagasiner le sucre sur une épreuve qui, pour les gens de mon niveau, va durer entre 3h50 et 4h15.

Petite formule

Je pèse +/- 85 kilos, je vais donc brûler en moyenne +/- 900 Kcal par heure.

Du côté des stocks :

  • Le corps bien alimenté contient environ 400g de glycogène dans les muscles et le foie, soit environ 1.600 calories.
  • On brûle environ 33g de graisse à l’heure en course aérobie, soit environ 300 calories par heure

Le système digestif peut absorber (c’est fixe, quel que soit le poids) :

  • 60 grammes de glucose/dextrose/maltodextrine/saccharose par heure (maximum), soit 240 calories/heure (1g de glucide = 4 calories)
  • 30 grammes de fructose par heure (maximum), soit 120 calories/heure

Donc, la meilleure alimentation possible en course apportera 360 calories par heure maximum.

Sur une course de 4h :

  • On consomme 4 x 900 = 3.600 calories
  • On a 1.600 calories directement utilisables dans le corps (glycogène)
  • L’utilisation des lipides fournit 300 calories par heure (en situation optimale)
  • Reste à fournir : (3.600 – 1.600 – 4 x 300) = 800 calories en 4 heures.  Soir 200 calories par heure, en alimentation.

Voilà donc ce que j’ai fait lors de mes 2 marathons :

  • 1 gel énergétique m’amenant 23g de glucide toutes 45 min (92Kcal)
  • 1 barre de fruit m’amenant 21g de glucide (84 Kcal)
  • 2l de boisson ISO (500ml/h)
  • les ravito avec bananes sur la fin

En écrivant ces mots, je me rend compte que c’était vraiment limite, mais ce qui est difficile c’est qu’au bout d’un certain temps c’est très compliqué de prendre tout ce sucre, on est vite dégouté. Donc je vous conseillerai de trouver quelque chose de facile à manger pour vous amener du sucre d’une autre façon.

Je cherche toujours la bonne formule quant à moi.

Il faut boire !

Un autre conseil essentiel : buvez, buvez, buvez. Lorsque vous avez soif c’est trop tard malheureusement !

Comme je vous l’ai dit je prends avec moi 2L de boisson ISO dans une poche à eau. Par temps « normal » on doit boire environ 500ml/heure.

S’il faut chaud, il faut boire plus.

C’est là que je me suis planté lors de mon dernier marathon. Je buvais bien mes petites gorgées régulièrement, mais je transpirais tellement que ça ne suffisait pas.

N’hésitez donc pas à vous arrêter quelques secondes lors de chaque ravito pour prendre un ou deux gobelets en plus !

Après la course

Une fois arrivé, profitez bien du ravito pour vous réhydrater et reprendre des forces ! Pour ma part, j’en profite souvent pour prendre du salé : chips, cacahuètes, tucs…. mais aussi du chocolat noir quand il y en a.

Et ce qui fonctionne le mieux, c’est une bonne pomme bien mûre, ça fait un bien fou !

Après, pour les amateurs, je ne connais rien de mieux qu’une bonne bière spéciale pour se retaper ! N’abusez pas de trop car vu l’énergie dépensée, elle sera vite dans le sang 🙂

Puis le soir, je pense qu’on mérite bien un bon petit repas bien calorique avec un bon dessert…

J’espère que tout ses conseils basés sur mon expérience personnelle permettra à tout un chacun de réussir son marathon le Jour J.